此刻行动 · 第 2 步

反刍与自我批评

一件事反复想，总在责怪自己做得不够好

先看 10 秒

这条边界比练习更重要

若思绪伴随自伤冲动、无法辨认现实、强烈解离或反复确认仪式，应停止普通自助并寻求专业帮助。

医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全时联系 120／急诊；迫近暴力或公共安全危险联系 110；非迫近心理支持与转介可拨 12356。本站不是实时危机服务。

约 2–5 分钟

把内容改写成“我注意到这里有一个……的想法”，再回到一个外部线索。

之后再看：今天与 7 天此刻这一项结束后，再决定是否继续

今天列出的 1–2 项是备选，不要求全部完成；7 天只观察是否适合和生活功能变化，不打心理分数，也不追求连续打卡。

约 10–20 分钟公开预览 · 待真人审核

只有确实存在具体可控问题时才拆下一步；无法行动的反复分析不要继续当作解决问题。

每天约 10–15 分钟公开预览 · 待真人审核

只有反复想的是未来担忧时才试一次固定担忧时段；若主要是回放过去或自责，就跳过。

每次先做 5 分钟公开预览 · 待真人审核

每天重复一个 5 分钟的例行或有意义行动，观察功能是否恢复一点，而不是检验意志力。

何时需要真人帮助

思绪伴随自伤冲动、强烈解离、无法辨认现实或反复确认仪式时，应停止普通自助并寻求专业支持。

医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全时联系 120 或前往医院急诊；正在发生或迫近的暴力、威胁或公共安全危险时联系 110。危险尚未迫近但需要心理支持与转介时，可拨打 12356。本站不是实时危机服务。