此刻行动 · 第 3 步
担忧时间：把担心放进固定容器
把反复担忧放进一个短而固定的时段，区分“现在有一步可做”和“目前无法控制”。目标不是停止一切担心。
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开始前 · 20 秒
先看这三点
随时可以停止或离开。结束不表示失败。
可能适合
对未来反复担心、思绪占据一天许多时间，但书写不会明显加重状态时。
先不要开始
创伤回忆、强迫仪式、妄想性确信或记录行为本身已经变成反复确认时。
立即停止
- 记录变成长时间反刍、反复确认或使睡眠明显更差。
- 担忧内容涉及当前人身安全、急症或必须立即处理的现实问题。
医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全：立即联系 120 或前往医院急诊；正在发生或迫近的暴力、威胁或公共安全危险：联系 110。需要心理支持、危机干预或转介可以拨打 12356，但在迫近危险或医疗急症中不要只依赖心理热线。本站不是实时危机服务。
现在 · 只看这里
按自己的速度完成一次
担忧时间
计时器只是可选边界；结束时没有铃声。实际担忧内容请留在自己保管的纸上或本机工具中。
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步骤 1 / 5
白天出现担忧时，只写下一句关键词，不立即展开。
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步骤 2 / 5
每天选择一个固定的 10–15 分钟时段查看记录。
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步骤 3 / 5
逐条判断：现在是否存在一个实际、具体、可执行的动作？
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步骤 4 / 5
有动作的写下时间和第一步；暂时无动作的承认不确定性，然后结束本次担忧时间。
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步骤 5 / 5
其他时段担忧回来时，提醒自己已经为它安排了时间，再回到眼前活动。
练习中可能发生：前几天担忧仍会频繁回来；这项练习重在形成边界，而不是停止一切担心。
之后再看：今天与 7 天本次结束后，再决定是否继续
今天可以继续
把它放进一个现实场景
选择一个不靠近睡前的固定 10–15 分钟时段。白天担忧出现时，只在纸上记一句关键词；到时再区分“现在有一步可做”或“目前无法控制”。
尝试 7 天
观察它是否适合，而不是给自己打分
本站不提供担忧内容输入框。请使用由你自行管理的纸笔或设备工具；共享设备和自动云同步可能留下记录，请按自己的隐私需要选择。
| 日期 | 担忧关键词 | 现在能否行动 | 最小下一步／安排时间 |
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也可以使用浏览器菜单打印。
更多支持
何时不要只靠这个练习
担忧持续数周并显著妨碍工作、睡眠或关系，或练习后越来越重时，考虑获得结构化专业支持。