此刻行动 · 第 3 步
五分钟微行动
选择一件安全、低负担、5 分钟内能开始的小事。5 分钟是允许停止的边界，不是必须完成的目标。
AI 辅助编辑草案 · 未经真人专业审核
开始前 · 20 秒
先看这三点
随时可以停止或离开。结束不表示失败。
可能适合
轻度低落、退缩、拖延或启动困难，但仍能维持基本进食饮水、自我照顾，并能安全完成一个很小动作时。
先不要开始
无法维持基本自我照顾，明显躁狂或轻躁狂、精神病性表现、存在自伤风险，活动会加重身体疾病或疼痛，或“做更多”已与强迫、进食控制、过度运动或自我惩罚相连时。
立即停止
- 出现明显疼痛、眩晕、过度消耗或身体症状加重。
- 活动伴随异常兴奋、冲动、连续减少必要睡眠，或任务数量不断上升。
- 练习强化完美主义、强迫、进食控制、过度运动或自我惩罚。
医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全：立即联系 120 或前往医院急诊；正在发生或迫近的暴力、威胁或公共安全危险：联系 110。需要心理支持、危机干预或转介可以拨打 12356，但在迫近危险或医疗急症中不要只依赖心理热线。本站不是实时危机服务。
现在 · 只看这里
按自己的速度完成一次
只选一类：
- 例行
- 必要
- 愉快
- 有意义
-
步骤 1 / 6
先看身体与环境是否允许活动；疼痛、眩晕、极度困倦或现实危险时不开始。
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步骤 2 / 6
从“例行、必要、愉快或有意义”中只选一类，并选一件此刻最小的事。
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步骤 3 / 6
把它缩成 5 分钟内能开始的第一步，例如只洗一个杯子、穿好鞋走到门口、打开文件写标题或发一条必要消息。
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步骤 4 / 6
可以使用自己掌控的计时方式；开始后只做这一小步，不要求完成整件事。
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步骤 5 / 6
5 分钟后停下来检查身体和精力；停止、休息或自愿继续都可以。
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步骤 6 / 6
结束时只看“开始了什么／对生活功能有没有一点帮助”，不要求心情变好。
练习中可能发生：开始前仍没有动力、5 分钟后情绪没变化、只能完成一部分或需要休息都可能发生；这里观察的是行动与功能，不是意志力。
练习到这里
页面不会计时、打卡或判断是否完成。选好后可以离开页面，在安全允许时开始；5 分钟后停下也完全可以。
之后再看：今天与 7 天本次结束后，再决定是否继续
今天可以继续
把它放进一个现实场景
今天最多做一项；写清时间、地点和启动提示，任务过大就再缩小，不用多个任务补偿没有完成的一项。
尝试 7 天
观察它是否适合，而不是给自己打分
每天最多安排一个微行动，尽量在例行、必要、愉快或有意义之间保持平衡；第 7 天只保留真正可行的动作，删除造成额外负担的部分，不计算连续天数或总完成量。
更多支持
何时不要只靠这个练习
低落持续、功能继续下降、无法进食饮水或自我照顾、出现异常精力升高或绝望、自伤想法时，不要把微行动作为唯一支持，应尽快联系专业服务。