此刻行动 · 第 3 步
注意—命名—重新投入
留意困难想法或感受正在出现，再把注意力交还给身体支撑、周围环境和一个两分钟内能开始的小动作。目标不是赶走想法。
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开始前 · 20 秒
先看这三点
随时可以停止或离开。结束不表示失败。
可能适合
被担忧、回忆、自我批评或情绪短暂卷走，但仍能辨认现实、当前环境安全，并能自行选择下一步时。
先不要开始
正在驾驶或操作设备、周围有现实危险、无法辨认现实、明显精神错乱、强烈解离或闪回，或命名行为已经变成反复确认时。
立即停止
- 解离、不真实感、闪回、恐惧或自伤冲动明显增加。
- 开始反复检查“命名得对不对”，练习本身变成强迫式确认。
- 准备重新投入的任务或所在现场并不安全。
医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全：立即联系 120 或前往医院急诊；正在发生或迫近的暴力、威胁或公共安全危险：联系 110。需要心理支持、危机干预或转介可以拨打 12356，但在迫近危险或医疗急症中不要只依赖心理热线。本站不是实时危机服务。
现在 · 只看这里
按自己的速度完成一次
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步骤 1 / 6
先确认此刻所在位置安全；如果当前任务本身危险、有害或需要离开，不要求重新投入原任务。
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步骤 2 / 6
停几秒，注意自己是否已被一个想法、记忆、情绪或身体感觉拉走，不追问原因。
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步骤 3 / 6
用描述而非结论轻声或默念：“我注意到这里有一个……的想法／感觉”；只说类别，不分析真假。
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步骤 4 / 6
把注意力放到一个外部线索或身体支撑：脚下、椅背、眼前物体或周围声音；不要求闭眼或调整呼吸。
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步骤 5 / 6
重新看向此刻安全、必要或在意的人与事，选择一个两分钟内能开始的小动作。
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步骤 6 / 6
做这一步；困难想法仍在也可以，目标只是把一部分注意力交还给生活。
练习中可能发生：想法或情绪可能仍在、注意力会再次飘走，命名句一开始也可能显得生硬；这些都不等于失败。
练习到这里
困难想法可能仍在。练习到这里就可以了；如果合适，接下来只做那个两分钟内能开始的小动作。
之后再看：今天与 7 天本次结束后，再决定是否继续
今天可以继续
把它放进一个现实场景
选一个低风险、可预测的场景，事先准备一句命名句和一个重新投入动作；今天只练一次，结束后只看自己是否恢复了一点选择，不记录敏感想法内容。
尝试 7 天
观察它是否适合，而不是给自己打分
每天最多练 1–2 次，优先在低风险情境中尝试；观察是否更早发现自己被卷走、是否更容易回到行动，不评价想法有没有消失，也不追求连续打卡。
更多支持
何时不要只靠这个练习
思维体验持续影响现实判断、反复出现强烈解离或闪回、功能明显下降或伴随安全风险时，停止自助并寻求专业支持。