此刻行动 · 第 2 步

焦虑、担心与压力过载

脑子停不下来，总在担心接下来会发生什么

先看 10 秒

这条边界比练习更重要

新出现或严重的胸痛、晕厥、持续呼吸困难等身体警报，应先按身体急症处理，不要自行归因为焦虑。

医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全时联系 120／急诊；迫近暴力或公共安全危险联系 110；非迫近心理支持与转介可拨 12356。本站不是实时危机服务。

约 2–3 分钟

先把注意力交还给眼前环境和身体支撑，不要求自己马上平静。

之后再看：今天与 7 天此刻这一项结束后，再决定是否继续

今天列出的 1–2 项是备选，不要求全部完成；7 天只观察是否适合和生活功能变化，不打心理分数，也不追求连续打卡。

约 3–5 分钟公开预览 · 待真人审核

只有呼吸练习不会增加胸闷、空气不足感或恐慌时才尝试；保持轻柔，不深吸、不屏息。

约 10–20 分钟公开预览 · 待真人审核

若担忧对应一个具体可控的问题，只拆一件并写下最小下一步；纯假设性担忧先跳过。

每天约 10–15 分钟公开预览 · 待真人审核

每天固定 10–15 分钟连续试 7 天，只处理未来担忧并区分可控与不可控。

何时需要真人帮助

新出现或严重胸痛、晕厥、持续呼吸困难先按医疗急症处理；担忧持续数周并明显影响睡眠、工作或关系时，可拨打 12356 了解支持与转介，或联系合格专业人员。

医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全时联系 120 或前往医院急诊；正在发生或迫近的暴力、威胁或公共安全危险时联系 110。危险尚未迫近但需要心理支持与转介时，可拨打 12356。本站不是实时危机服务。