此刻行动 · 第 3 步
看见、听见、触到：外向型接地
依次把注意力放回身体支撑和眼前环境。你可以跳过任何一步，也可以随时结束。
AI 辅助编辑草案 · 未经真人专业审核
开始前 · 20 秒
先看这三点
随时可以停止或离开。结束不表示失败。
可能适合
压力上升、思绪拥挤、身体发紧，仍能辨认周围环境且当前地点安全时。
先不要开始
周围存在现实危险、需要撤离或寻求现场帮助时，应先处理现实安全。
立即停止
- 练习让不真实感、创伤回忆、恐惧或身体不适明显增加。
- 出现持续胸痛、晕厥、严重呼吸困难或其他急性身体警报。
医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全：立即联系 120 或前往医院急诊；正在发生或迫近的暴力、威胁或公共安全危险：联系 110。需要心理支持、危机干预或转介可以拨打 12356，但在迫近危险或医疗急症中不要只依赖心理热线。本站不是实时危机服务。
现在 · 只看这里
按自己的速度完成一次
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步骤 1 / 4
让双脚接触地面或留意身体被椅子、床面支撑的部位，不要求自己马上放松。
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步骤 2 / 4
缓慢看向四周，说出三样看到的东西、两种听到的声音和一种能触到的质感。
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步骤 3 / 4
轻轻活动手指、脚趾或肩膀，确认自己此刻所在的位置和时间。
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步骤 4 / 4
问自己：“接下来最小、最安全的一步是什么？”只选择一步。
练习中可能发生：注意力仍会飘回担忧，这不表示练习失败；发现后再回到一个外部线索即可。
之后再看：今天与 7 天本次结束后，再决定是否继续
今天可以继续
把它放进一个现实场景
可以在相对平静、安全的时刻先熟悉一次。需要时再使用，不要求每次都完全放松，也不设置连续打卡。
尝试 7 天
观察它是否适合，而不是给自己打分
- 什么场景下使用。
- 是否更能回到眼前活动。
- 是否出现任何不适或停止条件。
更多支持
何时不要只靠这个练习
持续恶化、无法维持日常功能，或反复出现强烈解离/闪回时，停止练习并寻求专业评估。