此刻行动 · 第 3 步
舒适、轻柔的节律呼吸
让呼吸保持轻柔、舒适。节律提示只是可选参照，不需要吸得很深，也不需要跟上每一拍。
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开始前 · 20 秒
先看这三点
随时可以停止或离开。结束不表示失败。
可能适合
一般压力、紧张或焦虑感上升，呼吸练习不会让自己更关注或害怕身体感觉时。
先不要开始
正在胸痛、晕厥、明显喘不过气，或怀疑哮喘及其他身体急症时，不应把症状自行解释为焦虑。
立即停止
- 头晕、手脚发麻、空气不够、胸痛或恐慌感增加。
- 为了完成计数而需要憋气、快速呼吸或明显用力。
医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全：立即联系 120 或前往医院急诊；正在发生或迫近的暴力、威胁或公共安全危险：联系 110。需要心理支持、危机干预或转介可以拨打 12356，但在迫近危险或医疗急症中不要只依赖心理热线。本站不是实时危机服务。
现在 · 只看这里
按自己的速度完成一次
自然呼吸
可选节律提示只包含轻轻吸气和轻轻呼气，没有屏息。跟不上时请恢复自然呼吸。
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步骤 1 / 4
选择坐着、站着或躺着的舒适姿势，松开过紧衣物。
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步骤 2 / 4
让呼吸自然进入腹部能够接受的位置，不刻意吸得很深。
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步骤 3 / 4
如果舒服，可以吸气时从 1 数到 4，呼气时从 1 数到 4；数数只用于保持轻柔节奏。
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步骤 4 / 4
持续几轮后恢复自然呼吸，留意自己是否更稳一点，而不是追求完全平静。
练习中可能发生：一开始可能仍然紧张；练习目标是减少用力和过快呼吸，不是控制每一次呼吸。
之后再看：今天与 7 天本次结束后，再决定是否继续
今天可以继续
把它放进一个现实场景
可以在相对平静、安全的时刻先熟悉一次。需要时再使用，不要求每次都完全放松，也不设置连续打卡。
尝试 7 天
观察它是否适合，而不是给自己打分
- 什么场景下使用。
- 是否更能回到眼前活动。
- 是否出现任何不适或停止条件。
更多支持
何时不要只靠这个练习
新出现或严重的胸痛、晕厥、持续呼吸困难应及时使用医疗急救；反复惊恐或明显影响生活时寻求专业帮助。