注意—命名—重新投入
先承认“压力和担忧正在出现”，再把注意力放回一个两分钟内能开始的动作。
此刻行动 · 第 2 步
工作与学习压力
任务压得喘不过气，注意力散，休息也停不下来
先看 10 秒
这条边界比练习更重要
职场暴力、严重歧视、人身威胁或明显健康损害需要正式渠道与专业支持，不能只靠个人放松。
医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全时联系 120／急诊；迫近暴力或公共安全危险联系 110；非迫近心理支持与转介可拨 12356。本站不是实时危机服务。
现在先做这一项
AI 方法草案，待真人审核。不适可随时退出。
之后再看：今天与 7 天此刻这一项结束后，再决定是否继续
今天列出的 1–2 项是备选，不要求全部完成；7 天只观察是否适合和生活功能变化，不打心理分数，也不追求连续打卡。
今天
最多选 2 项
简化问题解决：只处理一个可控问题
只处理一个具体且权限范围内的问题，把寻找合适的人或正式渠道也视为可执行下一步。
最小日程：固定三个生活锚点
今天先为进食、休息或下班后的恢复留出一个最低边界，不把长期超负荷全部变成个人任务。
先做：从起床、进食、轻量活动、休息和联系他人中选择三个最重要的锚点。
查看完整步骤、适用边界与来源
- 单次时长
- 每天约 5 分钟安排
- 练习频率
- 连续 7 天，再按实际精力调整
- 版本
- 0.1
可能适合
生活节奏混乱、压力期、轻度低落或工作学习边界模糊时。
不适合直接使用
轮班、照护、身体疾病或孕产阶段需要个别调整，不应硬套固定模板。
接着做
- 给每个锚点设置一个可实现的时间范围，而不是精确到分钟。
- 每天只检查是否大致完成，不设置连续打卡惩罚。
- 七天后保留真正有帮助的锚点，删除造成额外负担的部分。
练习中可能发生：日程会被现实打断；重新回到下一个锚点即可，不需要补齐全部计划。
何时停止
- 安排开始强化完美主义、进食控制、过度运动或睡眠剥夺。
何时进一步求助：基本饮食、睡眠或自我照顾持续无法维持时，优先获得医疗或专业支持。
7 天
观察 1 项
情绪、触发与功能的最小记录
每天最多记录一到两次“情境—反应—功能影响”，不写他人身份细节，也不生成压力分数。
先做：写下一个具体情境，只记录必要事实，不写他人的身份细节。
查看完整步骤、适用边界与来源
- 单次时长
- 每天约 2–3 分钟
- 练习频率
- 每天最多一到两次，连续 7 天后回顾
- 版本
- 0.1
可能适合
想了解易怒、低落、压力或回避的常见触发和功能影响时。
不适合直接使用
记录已经变成反复检查、强迫确认、自我惩罚或公开分享敏感信息时。
接着做
- 用一两个词描述情绪和身体反应，可选写大致强度。
- 记录当时做了什么或很想做什么，以及对睡眠、工作、关系或自我照顾的影响。
- 写下下一次可尝试的一个小调整，七天后再看是否存在重复模式。
练习中可能发生：记录不需要完整；漏记一天也不影响继续观察。
何时停止
- 记录时间不断延长、让自我批评更重，或产生必须精确记录一切的压力。
- 内容涉及自己或他人的即时安全，应转向现实求助而不是继续记录。
何时进一步求助：若记录显示功能持续下降、状态不断加重或存在安全风险，把记录带给合格专业人员会比独自解释更合适。
何时需要真人帮助
职场或校园暴力、严重歧视、人身威胁、法律风险或明显健康损害，应转向正式、法律或医疗支持，不能只靠个人减压。
医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全时联系 120 或前往医院急诊；正在发生或迫近的暴力、威胁或公共安全危险时联系 110。危险尚未迫近但需要心理支持与转介时，可拨打 12356。本站不是实时危机服务。