五分钟微行动
从例行、必要或有意义的事情里选一个能在 5 分钟内开始的动作，不要求情绪立刻变好。
此刻行动 · 第 2 步
低落与动力下降
提不起劲、想退缩，许多事情都不想开始
先看 10 秒
这条边界比练习更重要
如果无法维持进食、饮水或基本自我照顾，或出现绝望、自伤想法，应立即转向现实中的安全与专业支持。
医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全时联系 120／急诊；迫近暴力或公共安全危险联系 110；非迫近心理支持与转介可拨 12356。本站不是实时危机服务。
现在先做这一项
AI 方法草案，待真人审核。不适可随时退出。
之后再看：今天与 7 天此刻这一项结束后，再决定是否继续
今天列出的 1–2 项是备选，不要求全部完成；7 天只观察是否适合和生活功能变化，不打心理分数，也不追求连续打卡。
今天
最多选 2 项
低门槛社会连接计划
让一位相对可信且尊重边界的人知道近况，提出一个很小、很具体的请求。
7 天
观察 1 项
最小日程：固定三个生活锚点
连续 7 天保留起床、进食、轻量活动或联系他人中的三个最低生活锚点，漏掉一天不补做。
先做：从起床、进食、轻量活动、休息和联系他人中选择三个最重要的锚点。
查看完整步骤、适用边界与来源
- 单次时长
- 每天约 5 分钟安排
- 练习频率
- 连续 7 天，再按实际精力调整
- 版本
- 0.1
可能适合
生活节奏混乱、压力期、轻度低落或工作学习边界模糊时。
不适合直接使用
轮班、照护、身体疾病或孕产阶段需要个别调整，不应硬套固定模板。
接着做
- 给每个锚点设置一个可实现的时间范围，而不是精确到分钟。
- 每天只检查是否大致完成，不设置连续打卡惩罚。
- 七天后保留真正有帮助的锚点，删除造成额外负担的部分。
练习中可能发生：日程会被现实打断；重新回到下一个锚点即可，不需要补齐全部计划。
何时停止
- 安排开始强化完美主义、进食控制、过度运动或睡眠剥夺。
何时进一步求助：基本饮食、睡眠或自我照顾持续无法维持时，优先获得医疗或专业支持。
何时需要真人帮助
无法维持进食、饮水或基本自我照顾，或出现绝望、自伤想法时，不要只做微行动；应立即联系可信赖的人、12356 或专业服务。
医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全时联系 120 或前往医院急诊；正在发生或迫近的暴力、威胁或公共安全危险时联系 110。危险尚未迫近但需要心理支持与转介时，可拨打 12356。本站不是实时危机服务。