看见、听见、触到：外向型接地
先停止可能造成伤害的动作并离开危险物品或冲突位置；只有现场已安全时再做外向型接地。
此刻行动 · 第 2 步
易怒与情绪上升
容易烦躁、发火，情绪上来时很难停住
先看 10 秒
这条边界比练习更重要
如果担心自己会伤害他人、无法控制行为或现场已经危险，应离开危险物品和冲突现场，并立即联系现实中的紧急帮助。
医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全时联系 120／急诊；迫近暴力或公共安全危险联系 110；非迫近心理支持与转介可拨 12356。本站不是实时危机服务。
现在先做这一项
AI 方法草案，待真人审核。不适可随时退出。
之后再看：今天与 7 天此刻这一项结束后，再决定是否继续
今天列出的 1–2 项是备选，不要求全部完成；7 天只观察是否适合和生活功能变化，不打心理分数，也不追求连续打卡。
今天
最多选 2 项
温和的肌肉觉察与松开
在没有疼痛或损伤时只松开一到三个部位，不把身体放松当作必须压住愤怒。
先做：选一个安全、能保持清醒的姿势，眼睛可以睁开。
查看完整步骤、适用边界与来源
- 单次时长
- 约 5 分钟
- 练习频率
- 每周数次，或身体持续发紧时使用
- 版本
- 0.1
可能适合
肩颈、手臂或腿部紧绷，但没有急性损伤，身体聚焦也不会明显增加恐惧时。
不适合直接使用
疼痛、受伤、术后或不宜发力的部位；身体觉察容易触发创伤反应的人应优先选择外向型接地。
接着做
- 先观察手部或肩膀的紧张程度，不评价它。
- 如果身体允许，轻轻用力约 3 秒，再松开约 10 秒；也可以只在呼气时想象松开。
- 只练一到三个部位，跳过疼痛或让你不舒服的部位。
练习中可能发生：有些部位不会马上放松；觉察到差异已经足够。
何时停止
- 疼痛、抽筋、眩晕或呼吸不适。
- 焦虑、侵入性想法、失控感或创伤反应明显增加。
何时进一步求助：有癫痫、复杂身体疾病、创伤史或持续疼痛时，可先咨询合格专业人员是否适合。
冲突暂停、倾听与边界脚本
只在普通分歧、双方可自由暂停时使用；出现威胁、控制或追赶就停止。
先做：用短句暂停：“我现在情绪太高，想先停一下。我们可以在……再谈。”
查看完整步骤、适用边界与来源
- 单次时长
- 约 10–30 分钟；先暂停再决定是否继续
- 练习频率
- 普通分歧时使用，不作为暴力关系的共同练习
- 版本
- 0.1
可能适合
双方基本安全、可以自由离开谈话、愿意尊重暂停和边界的普通关系分歧。
不适合直接使用
存在害怕、威胁、强迫控制、跟踪、性暴力或人身伤害时，不建议双方共同练习。
接着做
- 暂停期间先照顾现实安全，不发送连续消息或追赶对方继续争论。
- 重新谈时先区分发生的事实与自己的解释，再说感受和具体需要。
- 倾听后复述对方要点，确认理解；最后提出一个可执行请求或明确边界。
练习中可能发生：暂停不等于冷处理；关键是说明目的，并在安全允许时约定是否返回。
何时停止
- 对方阻止离开、威胁报复、损坏物品、跟踪、强迫或实施暴力。
- 自己出现伤人冲动或无法维持基本行为控制。
何时进一步求助：出现暴力或强迫控制时，优先联系可信赖的人、当地反家暴/法律/社会服务；紧急危险使用 110 或 120。
7 天
观察 1 项
情绪、触发与功能的最小记录
每天最多记录一到两次触发、冲动、行为和功能影响，不要求精确，也不把记录当成自我惩罚。
先做：写下一个具体情境，只记录必要事实，不写他人的身份细节。
查看完整步骤、适用边界与来源
- 单次时长
- 每天约 2–3 分钟
- 练习频率
- 每天最多一到两次，连续 7 天后回顾
- 版本
- 0.1
可能适合
想了解易怒、低落、压力或回避的常见触发和功能影响时。
不适合直接使用
记录已经变成反复检查、强迫确认、自我惩罚或公开分享敏感信息时。
接着做
- 用一两个词描述情绪和身体反应，可选写大致强度。
- 记录当时做了什么或很想做什么，以及对睡眠、工作、关系或自我照顾的影响。
- 写下下一次可尝试的一个小调整，七天后再看是否存在重复模式。
练习中可能发生：记录不需要完整；漏记一天也不影响继续观察。
何时停止
- 记录时间不断延长、让自我批评更重，或产生必须精确记录一切的压力。
- 内容涉及自己或他人的即时安全，应转向现实求助而不是继续记录。
何时进一步求助：若记录显示功能持续下降、状态不断加重或存在安全风险，把记录带给合格专业人员会比独自解释更合适。
何时需要真人帮助
担心会伤害他人、无法控制行为或现场已经危险时，不要继续练习；应远离危险物品并联系现实帮助。
医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全时联系 120 或前往医院急诊；正在发生或迫近的暴力、威胁或公共安全危险时联系 110。危险尚未迫近但需要心理支持与转介时，可拨打 12356。本站不是实时危机服务。