此刻行动 · 第 2 步
睡不好、醒得早，白天没有精神
先看 10 秒
数日几乎不睡却异常兴奋、话多或冲动，以及明显白天嗜睡、驾驶风险或呼吸暂停迹象，需要尽快获得医疗评估。
医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全时联系 120／急诊；迫近暴力或公共安全危险联系 110；非迫近心理支持与转介可拨 12356。本站不是实时危机服务。
AI 方法草案，待真人审核。不适可随时退出。
若没有急性疼痛、损伤或身体聚焦触发，只觉察一到三个部位，也可以完全跳过绷紧步骤。
先做：选一个安全、能保持清醒的姿势，眼睛可以睁开。
肩颈、手臂或腿部紧绷，但没有急性损伤，身体聚焦也不会明显增加恐惧时。
疼痛、受伤、术后或不宜发力的部位；身体觉察容易触发创伤反应的人应优先选择外向型接地。
练习中可能发生：有些部位不会马上放松；觉察到差异已经足够。
何时进一步求助：有癫痫、复杂身体疾病、创伤史或持续疼痛时，可先咨询合格专业人员是否适合。
今天列出的 1–2 项是备选，不要求全部完成；7 天只观察是否适合和生活功能变化，不打心理分数，也不追求连续打卡。
今天
今天只先写下未来一周可实现的起床、进食和轻量活动时间范围；轮班、照护或孕产阶段不要硬套。
先做：从起床、进食、轻量活动、休息和联系他人中选择三个最重要的锚点。
生活节奏混乱、压力期、轻度低落或工作学习边界模糊时。
轮班、照护、身体疾病或孕产阶段需要个别调整，不应硬套固定模板。
练习中可能发生：日程会被现实打断；重新回到下一个锚点即可，不需要补齐全部计划。
何时进一步求助：基本饮食、睡眠或自我照顾持续无法维持时，优先获得医疗或专业支持。
7 天
早晨用大致时间观察 7 天并稳定一个可实现的起床范围，不计算睡眠效率，也不自行实施睡眠限制。
数日几乎不睡却异常兴奋、话多或冲动，白天困倦已影响驾驶，或有呼吸暂停迹象时应尽快就医；长期失眠可寻求完整 CBT-I 或睡眠医学帮助。
医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全时联系 120 或前往医院急诊；正在发生或迫近的暴力、威胁或公共安全危险时联系 110。危险尚未迫近但需要心理支持与转介时，可拨打 12356。本站不是实时危机服务。
