此刻行动 · 第 3 步
睡眠记录与规律起床锚点
用大致时间观察一周模式，不追求分钟级精确。本页不计算分数、睡眠效率或个人睡眠限制窗口。
AI 辅助编辑草案 · 未经真人专业审核
开始前 · 20 秒
先看这三点
随时可以停止或离开。结束不表示失败。
可能适合
一般入睡困难、夜间醒来或作息变化，希望先了解模式时。
先不要开始
本练习不计算个人睡眠限制窗口；躁狂/轻躁狂史、癫痫、孕产期、明显白天嗜睡或驾驶风险需要专业评估。
立即停止
- 记录使自己反复计算、更加害怕睡眠或明显加重焦虑。
- 数日几乎不睡却异常兴奋、话多、冲动或精力明显升高。
- 白天困倦已影响驾驶、操作设备或人身安全。
医疗急症、已经采取自伤或伤人行动，或无法维持基本安全：立即联系 120 或前往医院急诊；正在发生或迫近的暴力、威胁或公共安全危险：联系 110。需要心理支持、危机干预或转介可以拨打 12356，但在迫近危险或医疗急症中不要只依赖心理热线。本站不是实时危机服务。
现在 · 只看这里
按自己的速度完成一次
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步骤 1 / 4
早晨记录大致上床、入睡、夜醒、最终起床和午睡时间，不追求分钟级精确。
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步骤 2 / 4
同时简记白天困倦、咖啡因或酒精、运动和异常压力。
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步骤 3 / 4
选择一个多数日子都可实现的起床时间范围，周末也尽量不要大幅偏离。
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步骤 4 / 4
七天后观察模式；若长期失眠，携带记录寻求完整 CBT-I 或睡眠医学帮助。
练习中可能发生：短期睡眠会自然波动；单晚较差不能单独说明趋势。
之后再看：今天与 7 天本次结束后，再决定是否继续
今天可以继续
把它放进一个现实场景
把空白表放在明早能看见的位置。醒来后再记录大致时间，不要在夜里反复看钟或追求分钟级精确。
尝试 7 天
观察它是否适合，而不是给自己打分
本站不提供睡眠信息输入框。请使用由你自行管理的纸笔或设备工具；共享设备和自动云同步可能留下记录，请按自己的隐私需要选择。
边界：只记大致模式；不计算睡眠评分、睡眠效率、诊断结果、个人睡眠限制窗口或建议就寝时间。
| 日 | 上床／大致入睡 | 夜醒／最终起床 | 午睡 | 白天困倦 | 咖啡因、酒精、运动、异常压力 |
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| 第 1 天 | |||||
| 第 2 天 | |||||
| 第 3 天 | |||||
| 第 4 天 | |||||
| 第 5 天 | |||||
| 第 6 天 | |||||
| 第 7 天 |
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更多支持
何时不要只靠这个练习
慢性失眠需要完整、多成分 CBT-I；严重嗜睡、呼吸暂停迹象或异常精力升高应尽快获得医疗评估。